Rilassati! Ti spiego perchè è importante conoscere una tecnica di rilassamento…

Scegli pure la tecnica di rilassamento che vuoi, ma impara come poter ottenere uno stato di rilassamento ogni volta che lo desideri.

Se soffri di attacchi di panico è importante padroneggiare una tecnica che può aiutarci a rilassare.

In questo articolo ti spiego perchè è importante il rilassamento.

LE SENSAZIONI FISICHE COME LA TACHICARDIA, LA PALPITAZIONE, IL SENSO DI OTTUNDIMENTO ALIMENTANO IL CIRCOLO VIZIOSO DEL RIPETERSI NUOVAMENTE L’ATTACCO DI PANICO.

Ciò accade perchè quando hai un attacco di panico ti concentri solo sui sintomi fisici e non riesci a distogliere l’attenzione da essi, rilassandoti.

Sappiamo bene che la mente influenza tramite i pensieri il corpo. Può, ad esempio, interpretare e dare un significato negativo ad un evento, ad una situazione e, quindi, può scatenare i sintomi fisici di stress ed oppressione con tachicardia, respiro affannoso, confusione e via dicendo.

E’ altrettanto vero che anche il corpo, o meglio tramite quello che noi percepiamo dal nostro corpo diamo seguito a pensieri ed emozioni positive o negative.

In parole molto semplici, se il mio corpo vive un’esperienza spiacevole io avrò pensieri negativi e di stress, mentre al contrario se il mio corpo avverte un’esperienza positiva io avrò pensieri piacevoli e di rilassatezza.

Quindi tramite il corpo posso mandare segnali positivi alla mia mente. E come realizzo tutto ciò? Tramite, appunto, il rilassamento.

Tante sono le tecniche di rilassamento corporeo: iscriviti ad un corso di yoga, impara a padroneggiare la respirazione, apprendi la mindfulness, impara il training autogeno…insomma qualunque sia la tecnica non potrai che trarne grande beneficio.

Se vuoi condividere la tua esperienza, condividi una tecnica di rilassamento che possa essere d’aiuto anche agli altri.

Le regole da seguire se vuoi aiutare chi ha un attacco di panico

Spesso capita che veder soffrire il proprio partner, amico o parente durante un attacco di panico porta a volerlo aiutare, ma nello stesso tempo non si sa che fare.

Chi sta accanto ed è emotivamente vicino a chi ha un attacco di panico ha tutte le buone intenzioni di volerlo aiutare, ma non sta vivendo le sue stesse emozioni ed il suo stesso stato d’animo. Non sa esattamente cosa gli sta succedendo! Diventa, così, importante sapere come ci si deve comportare non solo quando si verifica l’attacco di panico, ma anche cosa fare dopo.

Se hai assistito da spettatore all’episodio di attacco di panico, so che sei rimasto turbato. Ma non trasformare il suo panico nella tua ansia. Ti indicherò chiari e semplici consigli.

Innanzitutto ricorda che la crisi di panico si esaurisce nell’arco di alcuni minuti e, in genere non dura più di mezz’ora.

Gli attacchi di panico portano il corpo a un livello di picco di eccitazione che fa sentire l’individuo come se perdesse il controllo di sé. La mente si sta preparando a una falsa lotta o a una fuga, costringendo il corpo della presunta vittima a scappare dal pericolo percepito, che sia reale o meno.

Per quando vedere il tuo caro in quelle condizioni ti possa allarmare, tranquillizzati: non c’è pericolo di morte ma sappi che sta davvero male.

  • La prima cosa importante è trasmettergli che TU NON HAI PAURA, NON SEI SPAVENTATO.
  • Parlale in un modo rassicurante e  deciso. Sii preparato alla possibilità che l’individuo cerchi di fuggire. E’ di estrema importanza che tu riesca a mantenere la calma. Chiedigli di stare fermo, ma non afferrarlo, non tenerlo o non trattenerlo mai, neppure delicatamente. Oppure invitalo a muoversi o a fare una passeggiata con te. Questo ovviamente dipende dal contesto in cui avviene l’attacco di panico. Magari, se vi trovate a casa distrailo con un compito su cui può indirizzare la sua attenzione.
  • Ricorda di non banalizzare il tutto con frasi del tipo “non ti preoccupare, non è nulla”, “è tutto nella tua mente” o “stai esagerando“, rischi che chiuda i canali di comunicazione con te e si isoli.La paura è molto reale in quel momento e il meglio che puoi fare è aiutarle a fronteggiarla minimizzare o respingere la paura in qualche modo può peggiorare l’attacco di panico. Basta dire “OK” e passare alla respirazione.
  • Incoraggialo a provare a controllare la respirazione. Riacquistare il controllo della sua respirazione contribuirà a eliminare i sintomi e aiuterà a calmarli.

Molte persone prendono brevi e rapidi respiri quando sono nel panico e alcune trattengono il fiato. Questo riduce l’apporto di ossigeno che causa l’accelerazione cardiaca. Utilizza una delle tecniche seguenti per contribuire a portare la loro respirazione alla normalità:

-Prova a chiedergli di contare quante volte inspira e quante espira.

-Fallo respirare in un sacchetto di carta, alternando circa 10 respiri dentro e fuori dal sacchetto, seguiti da respirazione senza sacchetto per 15 secondi.

-Fai in modo che inspiri dal naso ed espiri dalla bocca, come per gonfiare un palloncino. Fallo insieme a lui.

  • Se vi trovate in un posto pubblico,assicurati che la gente intorno stia lontana. Anche se non lo fanno intenzionalmente, non farebbero altro che peggiorare la situazione.

Portala fuori se l’attacco di panico è iniziato in un luogo affollato o rumoroso. Ha bisogno di rilassarsi e uscire all’aperto.

  • Nella vita di tutti i giorni, nella quotidianità, evita di criticare e di trattarlo come un bambino, non ne ha bisogno.

Devi stimolare la sua autonomia:

  • non creargli un guscio protettivo attorno, deve essere protagonista della sua vita…anche nel disagio
  • non renderti complice delle sue limitazioni o delle sue paure (come evitare di uscire perché forse potrebbe star male)
  • dai una disponibilità limitata: se lo accompagni ovunque e sempre, sarà dipendente da te in tutto e per tutto.
  • non dare potere al panico mettendo in atto schemi di risposta che intrappolano lo stile di vita tuo e suo (del tipo “ti chiamo 5 volte al giorno per sapere se stai bene”)
  • non rendere cronico questo malessere: guardatevi intorno e studiate insieme come uscirne, quali cure affrontare, quale percorso seguire. Incoraggiala a chiedere aiuto ad un esperto.

Seguendo questi consigli non rimarrete vittima di schemi inappropriati di soluzione al problema e saprete vivere la vostra relazione in modo più sereno.

Sapete che non c’è una vittima ed un carnefice, ma solo persone che devono affrontare un malessere per non avere impatti negativi sulla loro vita.

Le 4 cose da ricordare se soffri di attacchi di panico

Nei racconti delle persone che descrivono gli episodi di attacchi di panico è sempre presente:

  1. il verificarsi all’improvviso come un fulmine a ciel sereno “ero tranquillo e rilassato a leggere un libro e improvvisamente ho avvertito un forte battito cardiaco e una sudorazione improvvisa”, “non avevo nessun pensiero, non stavo pensando a nulla e non so perché ha iniziato a mancarmi l’aria
  2. La sensazione di poter morire da un momento all’altro “mi sentivo morire…la tachicardia, i tremori e il formicolio al braccio…pensavo di avere un infarto
  3. La sensazione di perdere il controlloin fila nel traffico ho avuto l’attacco di panico e la mia paura più grande era di non riuscire a controllare l’auto
  4. Il pensiero che possa perdere la coscienza e necessitare di un soccorso urgente.

Se tu hai mai provato un attacco di panico…sai di cosa parlo!

Se tu hai provato l’attacco di panico, ascolta bene questi miei consigli:

  1. Sappi innanzitutto che anche se le sensazioni sono terribili mai nessuno è morto per un attacco di panico…NON STAI MORENDO, NE’ PUOI MORIRE PER UN ATTACCO DI PANICO.
  2. L’esordio è rapido e immediato, ma l’attacco dura in genere pochi minuti e come è venuto rapidamente altrettanto rapidamente se ne andrà.
  3. Cerca per quanto possibile di non perdere il controllo. Aiutato con degli esercizi di respirazione. Respira lentamente e regolarmente.
  4. Sgombra la tua mente. Se la tua mente è inondata da pensieri terribili, interrompili immediatamente con dei trucchetti immediati come ad esempio contare ininterrottamente o facendo venire in mente un’immagine per te rassicurante o un simbolo che abbia il potere di darti forza e tranquillità.

Condivi questo articolo se può aiutare qualcuno a stare meglio.

Conosci l’attenzione selettiva? Sapere cos’è ti aiuterà a sentirti meno ansioso.

Hai mai sentito parlare di attenzione selettiva? In questo articolo ti spiego di cosa si tratta e come questa può incidere negativamente nel circolo vizioso dell’ansia.

Con l’attacco di panico, il corpo diventa il protagonista principale, il teatro dove si verifica una scarica energetica di grandi proporzioni. Ed il corpo rimane l’oggetto principale del ricordo dell’esperienza, ossia le persone non ricordano cosa stavano esattamente pensando quando si è verificato, ma ricordano cosa hanno provato in quel momento: tremori, tachicardia, stordimento, senso di svenimento, brividi, sensazione di asfissia, paura di perdere il controllo o di morire e tutta la gamma di sensazioni corporee sgradevoli che chi ha avuto un attacco di panico conosce bene.

Quando è avviene l’attacco di panico, la persona presta attenzione in modo “selettivo” al proprio corpo al fine di cogliere i primi segnali di ansia.

Ad esempio, si concentra sulla respirazione per verificare se respira bene e se ha abbastanza aria. Queste persone etichettano l’affanno e la mancanza di aria come segni di soffocamento. Per evitare di morire soffocati respirano profondamente e controllano il proprio respiro per prevenire le conseguenze temute. In realtà, facilitano così i sintomi dell’iperventilazione come capogiri, fenomeni dissociativi, aumento della mancanza di respiro.

Se l’idea era quella di prevenire un attacco di panico, in realtà attiva egli stesso i sintomi dell’ansia.

Le conseguenze negative dell’attenzione selettiva al proprio corpo sono:

  1. vivere in uno stato di continua tensione ed allerta
  2. ti concentri sul tuo corpo
  3. non sei attento a ciò che ti circonda
  4. percepisci sensazioni che in realtà non avvertiresti se si concentrassi sul mondo esterno
  5. hai paura dei sintomi che avverti e tendi a pensare alle cose peggiori
  6. attivi e mantieni i circoli del panico

L’attenzione selettiva al proprio mondo interno e alle proprie sensazioni non fa che alimentare il malessere.

Per questo diventa molto importante fare una vera e propria azione di “distrazione” dall’attenzione eccessiva verso i sintomi ed il proprio corpo. Come si può fare questo? Nel modo più svariato:

-puoi iniziare a mettere in ordine alfabetico una serie di riviste

-puoi iniziare a contare partendo da 100 e togliendo 3 numeri alla volta (100-97-94-91 etc…)

-puoi ricercare nell’ambiente che ti circonda tutti gli oggetti con forma rotonda

…insomma puoi trovare tanti modi per “ingannare” la tua mente.

Vedrai che inizierari a sentirti meglio.

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Scopri come l’ansia e l’attacco di panico condizionano la tua vita

Quando sei particolarmente ansioso e hai un attacco di panico finisci per condizionare la tua vita.

Se non sai come uscirne, non fai che peggiorare il tuo malessere.

DIVENTI vittima dei tuoi pensieri non controllati che si trasformano in UNA TRAPPOLA.

Ti senti teso, hai il batticuore e magari non riesci ad addormentarti? Magari puoi vivere tutto questo perché presto diventerai genitori e sta per nascere tuo figlio.

Sei agitato e hai paura di fallire? Forse hai questa paura perché ti stai presentando ad un colloquio di lavoro che è un’occasione importante della tua vita lavorativa.

Non vuoi più passare in una via poco frequentata perché hai troppo paura? Hai letto la cronaca locale e c’era un articolo in cui venivano descritti scippi ed aggressioni che si sono verificate nelle ultime settimane.

Questi sono alcuni esempi che ci mostrano come la paura e l’ansia non necessariamente sono da considerare dannosi, ma al contrario possono essere stimolanti e positivi per noi.

La paura di fare brutta figura nel colloquio di lavoro ci stimolerà a non abbassare la guardia e a mostrare agli altri il lato migliore di noi stessi.

Ti agita passare per quella via dove si sono verificate le aggressioni? Bene forse avremo evitato la possibilità reale di subire un’aggressione.

Queste ansie e queste paure sono nostre alleate e dobbiamo imparare ad accettarle come tali.

Quando, invece, ansie e paure sono dannose per il nostro benessere psicofisico?

Le paure che possono scatenarsi in seguito possono davvero essere tante proprio perché ognuno porta con sé il proprio vissuto soggettivo e la propria situazione personale.

Lorena teme di stare male nei luoghi affollati. Marco ha paura di morire. Tonino teme di essere gravemente malato. Anna non vuole più uscire da sola. Francesca ha paura di viaggiare. Tiziana ha paura di essere giudicata e considerata debole.

Qualunque sia la paura che sopraggiunge dopo, limiterà fortemente la loro vita. Impatterà negativamente sulla loro indipendenza e autonomia e sulla qualità della loro vita. Impatterà sulle relazioni con le persone che stanno loro accanto che non sanno come essere d’aiuto o sbagliano nel loro modo di aiutare.

Lorena non vuole più andare nelle discoteche a scaricare la sua spensieratezza di ventenne. Marco pensa che potrebbe morire improvvisamente lasciando moglie e figli…chi provvederebbe a loro? Tonino cerca in tutti i modi di trovare da qualche parte del suo corpo, nascosta chissà dove quella cellula maledetta impazzita. Anna ha costretto il suo compagno ad essere la sua ombra, non potrebbe vivere senza. Tiziana sa che non ha nessuna malattia fisica, ma è debole, senza spina dorsale, incapace di controllare i suoi nervi.

Immagini quali altri neri pensieri offuscheranno la mente di queste persone? Immagini come ci si possa sentire?

Non accettare passivamente di subire la tua ansia che condiziona negativamentele tua vita ed il tuo benessere psicofisico.

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Oddio che stress!!!

Hai mai pensato quanti stimoli, nella vita di tutti i giorni, possono essere percepiti come minacciosi o pericolosi e che scatenano risposte di attacco-fuga sovrastimolando l’amigdala?

La conseguenza è quella di attivare ansia e panico a causa della vita troppo frenetica e veloce che richiede sottopone le persone a continue pressioni fisiche ed emotive.

Ci confrontiamo con richieste ed esigenze familiari, lavorative e sociali che non fanno che aumentare il nostro carico di stress. Non abbiamo neanche il tempo di riflettere per quello ci accade attorno e poi all’improvviso, dopo aver accumulato, crolliamo e l’ansia ci assale.

Uno stillicidio continuo di stimoli stressanti di cui non ce ne rendiamo conto:

  • ricevere e rispondere a molte mail, telefonate o sms
  • stare per lungo tempo davanti al PC
  • passare tanto tempo con i videogiochi
  • dover eseguire molti compiti contemporaneamente
  • avere un capo o un lavoro molto richiedente
  • parlare in pubblico
  • essere bloccati nel traffico
  • pensare alla lista di cose da fare
  • preoccupazioni economiche
  • non dormire abbastanza
  • non mangiare in modo sano
  • condurre una vita poco regolare

Sono alcuni esempi degli stimoli quotidiani ai quali siamo esposti tutti noi e che ci rendono più suscettibili all’ansia.

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L’amigdala batte 1-0 la corteccia quando sei sopraffatto dal panico

L’amigdala può essere paragonata ad una sorta di “centralina” di allarme del nostro sistema di pericolo. Essa si attiva quando ci troviamo di fronte a una situazione minacciosa.

In fondo dobbiamo ringraziarla se ci avverte dei pericoli che possono minacciare la nostra incolumità.

Attivando il sistema nervoso simpatico, prepara l’organismo ad attaccare o a fuggire da una situazione di pericolo o minacciosa.

Peccato che se tutto questo meccanismo era perfetto per i nostri antenati che realmente affrontavano quasi ogni giorno situazioni reali di pericolo fisico, oggi che i pericoli sono diventati più simbolici che reali, tutta questa attivazione fisiologica viene percepita come un malessere.

Se non c’è un reale pericolo e l’amigdala suona il campanello dell’allarme:

-i nostri muscoli delle gambe non saranno percepiti come pronti per attivarsi ma come tesi e contratti

-i nostri bronchi ci porteranno a iperventilare

-l’iperventilazione porta ad abbassare i livelli di anidride carbonica nei polmoni e quindi nel sangue.

Questo porta al cambiamento di pH del sangue (alcalosi) che a sua volta porta a tanti altri sintomi, come formicolio o intorpidimento, vertigini e stordimento.

-non capiremo il motivo della nostra tachicardia o la attribuiremo ad altre ragioni

– non comprenderemo la cessazione della circolazione sanguigna periferica a favore di quella centrale, ma percepiremo solo la freddezza delle estremità delle mani e dei piedi.

Nell’evoluzione del nostro cervello si è formata un’altra parte molto importante che rappresenta l’area più razionale e abile di tutte: la corteccia.

La corteccia, nello specifico quella prefrontale che è coinvolta nella pianificazione esecutiva e ha lo scopo di rivalutare la minaccia, prestare attenzione, aiutare a controllare gli impulsi, risolvere i problemi, riflettere sulle conseguenze delle nostre decisioni.

Potremmo dire che è il nostro cervello pensante.

La corteccia prefrontale, per questi motivi, è cruciale per il funzionamento sano e produttivo della persona nella vita di tutti i giorni.

Quella stessa corteccia che viene messa ko quando hai un attacco di panico e che di fronte a un leone ti farebbe buttare in acqua anche se non sai nuotare. O che ti fa paralizzare e rimanere immobile.

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Tutta colpa dell’amigdala! Cosa succede dentro di te quando hai un attacco di panico.

Se vuoi trovare un responsabile di tutte le sensazioni corporee sgradevoli che vivi durante un attacco di panico segna pure questo nome: AMIGDALA. Cosa è l’amigdala?

L’amigdala è un piccolo nucleo a forma di mandorla che fa parte del sistema limbico, che è una delle aree più antiche del nostro cervello.

Se volessimo paragonarla a qualcosa, la potremmo considerare come una sorta di “centralina” di allarme del nostro sistema di pericolo: si attiva quando ci troviamo di fronte a una situazione minacciosa.

Ma non dobbiamo, in fondo, essere vedere un nemico in essa. Del resto si è rivelata essenziale per la nostra sopravvivenza sin dalla preistoria.

L’amigdala ha avuto e ha tuttora il compito di favorire la comparsa di reazioni d’allarme rapide di fronte a pericoli o situazioni minacciose, che possono presentarsi in modo autonomo, indipendentemente dai ragionamenti consapevoli, ed è proprio grazie a questa velocità che ha potuto garantire la sopravvivenza degli esseri umani.

Possiamo dire, sinteticamente, che il ruolo dell’amigdala è quello di attivare il nostro sistema nervoso simpatico, che fa parte del sistema nervoso autonomo, chiamato così perché indipendente dai nostri ragionamenti e dalla nostra volontà.

Il sistema nervoso autonomo è composto da due vie, simpatico e parasimpatico, che decorrono ai lati della colonna vertebrale.

Consistono in tutta una serie di innervazioni che dal midollo spinale giungono agli organi periferici.

Il sistema nervoso simpatico (SNS) è finalizzato a preparare l’organismo ad attaccare o a fuggire da una situazione di pericolo o minacciosa. Infatti:

-dilata le pupille, per vedere più in profondità,

-aumenta il battito cardiaco per essere più pronti all’attacco o alla fuga

-dilata i bronchi per aumentare la scorta di ossigeno che serve per correre

-aumenta la tensione muscolare delle gambe per essere più pronti a reagire

-inibisce l’attività digestiva perché convoglia la circolazione sanguigna in distretti corporei più importanti per difendersi o attaccare

– aumenta la secrezione dell’adrenalina da parte del surrene per preparare lo stato di allerta

-stimola il rilascio del glucosio da parte del fegato, per avere maggiore scorta di zuccheri e, quindi, di energia.

L’amigdala, in ultima analisi, scatena il tuo attacco di panico. Il piccolo nucleo a forma di mandorla ti mette ko perché ti avverte che c’è un pericolo che ti può minacciare.

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Conosci la differenza tra ansia, paura, panico, fobia panico ed angoscia?

Ci capita spesso di usare indistintamente parole come ansia, paura, fobia, panico ed angoscia come se fossero interscambiabili.

In realtà, per quanto nell’uso comune vengono utilizzate anche in modo spropositato, esse hanno un significato diverso.

Immagina davanti a te un leone, a meno che non sei sprezzante del pericolo, l’emozione che provi è la paura.

La paura, infatti, è uno stato emotivo legato per lo più ad un evento specifico esterno a noi (il leone, appunto).

Se, al posto del leone re della foresta ti trovi davanti un gattino che al massimo può solo graffiarti e tu fuggi a gambe levate, allora hai una fobia per i gatti!

Dunque, la paura diventa fobia quando è sproporzionata rispetto allo stimolo che l’ha indotta.

Per ansia si intende, invece, uno stato emotivo legato ad eventi, emozioni interne conflittuali.

Puoi provare ansia per un esame scolastico o un esame clinico. Puoi provare ansia se sei messo di fronte ad una scelta che non riesci a fare, tanto per fare qualche esempio.

Il panico è un allarme che scatta in risposta ad uno stimolo interno all’organismo, uno stimolo che viene percepito come un pericolo in noi stessi e nelle nostre funzioni vitali. Così di fronte ad un attacco cardiaco o un attacco asmatico grave possiamo sperimentare panico.

L’angoscia è uno stato di ansietà elevata con accenti depressivi. È uno stato d’animo che viene avvertito come molto intenso e doloroso.

L’angoscia è più subdola della “semplice” ansia, in quanto è molto più inquietante e paralizzante.

Puoi provare angoscia in un determinato momento della vita quando più problematiche non sono risolte (per esempio quando contemporaneamente emergono insoddisfazione lavorativa, familiare ed economica) o in seguito ad eventi traumatici come la malattia dall’esito incerto di una persona a noi vicina.

Avere consapevolezza di della differenza tra ansia, panico, paura ed angoscia vuol dire affrontare il malessere con il piede giusto.

Se ritieni che questo articolo possa essere d’aiuto a chi soffre di questi malesseri, diffondi e condividi con i tuoi amici e le persone care che si possono trovare in difficoltà.